Bagaimanakah Bentuk Olahraga yang Bermanfaat Untuk Ibu Hamil Muda, Apakah boleh melakukan segala jenis olahraga yang cocok untuk Ibu Hamil?
Arwini.com – Anda merasa sakit, tidak bisa tidur, punggung terasa nyeri, pergelangan kaki membengkak, sembelit, begah, dan terus menerus membuang gas? Dengan kata lain, Anda sedang hamil dan andai saja ada sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi semua gangguan kehamilan yang tidak menyenangkan itu, pasti anda akan merasa senang.
Sebenarnya, Anda hanya memerlukan beberapa menit (sekitar 30 menit) untuk melakukan olahraga setiap hari. Pernahkan Anda membayangkan menghadapi kehamilan dengan bersantai? Tidak lagi.
ACOG sebuah lembaga kesehatan di amerika menganjurkan wanida dengan kehamilan normal untuk melakukan olahraga ringan selama 30 menit selama beberapa hari dalam seminggu.
Banyak wanita mengikuti anjuran tersebut dengan membuat latihan kebugaran sebagai bagian dari rutinitas harian mereka. Tidak masalah apakah Anda saat ini memiliki kondisi fisik yang sehat atau tidak, sering olahrga atau tidak.
Ada banyak cara berolahraga bagi ibu hamil yang harus Anda jalani untuk memudahkan proses persalinan dengan kelahiran bayi sehat. Manfaat berolahraga bagi wanita hamil akan arwini.com sebutkan pada paragraf selanjutnya.
Fungsi dan Kegunaan Olahraga bagi Ibu Hamil
Bermanfaat bagi Stamina
Bukankah berolahraga justru menghabiskan stamina? Jawabanya tentu Ya, tetapi terlalu banyak istirahat pun akan membuat Anda perasaan lebih lelah (Mengatasi Kelelahan Ibu Hamil). Olahraga ringan yang tidak berlebihan justru akan membantu meningkatkan energi. Setidaknya membuat tubuh menjadi segar dan tidak mudah capek.
Memudahkan tertidur
Banyak wanita hamil yang sulit tertidur di malam hari, entah hal itu dipengaruhi oleh istrahat yang berlebihan di siang hari atau factor lain yang tidak diperhatikan. Berbeda dengan wanita hamil yang rajin olahraga biasanya lebih mudah tidur serta terbangun dengan kondisi badan yang lebih segar.
Berpengaruh pada Kesehatan
Berolahraga dapat melepaskan endorphin dari otak, yakni senyawa pembangkit rasa nyaman yang menyuntikkan semangat, memperbaiki suasana harti, serta menghilangkan stres dan kegelisahan. Selain itu, berolahraga juga dapat mencegah penyait diabetes yang banyak dijumpai pada wanita hamil.
Nyeri Punggung dan Kram Otot
Perut yang kuat adalah pertahanan terbaik melawan rasa nyeri punggung yang mewabah di kalangan wanita hamil. Kegiatan ini tidak secara langsung bertujuan menguatkan otot perut namun dapat meredakan rasa nyeri dan tekanan pada punggung.
Peregangan otot dpat memberikan banyak manfaat bagi tubuh terutama bagi ibu hamil yang lebih rentan mengalami kram otot kaki. Peregangan dapat membantu Anda mengurangi ketegangan dan menghindarkan otot dari rasa nyeri. Selain itu, Anda dapat melakukannya di manapun dan kapanpun bahkan tanpa mengeluarkan keringat.
Melancarkan Pencernaan dan Persalinan
Tubuh yang aktif beraktivitas harus didukung oleh sistem pencernaan yang bekerja secara maksimal pula. Dengan jalan santai selama 10 menit pun dapat membantu sistem pencernaan bekerja secara baik. Selain itu anda dapat melakukan senam hamil untuk membantu proses tersebut.
Senam hamil tidak menjamin Anda melahirkan dengan cepat, wanita hamil yang melakukan senam hamil secara rutin cenderung melalui proses persalinan dalam waktu yang lebih singkat dan tidak membutuhkan penanganan khusus saat persalianan karena resiko terjadinya gangguan saat persalinan relative lebih rendah. Selain itu. Semakin bugar selama kehamilan, semakin cepat tubuh Anda pulih setelah melahirkan (dan semakin cepat anda dapat melakukan aktivitas yang dulunnya tidak Anda lakukan saat hamil).
Apa Manfaat Olahraga Ibu Hamil Pada Bagi Bayi?
Para ilmuwan memiliki teori bahwa perubahan denyut jantung dan tingkat oksigen pada calon ibu yang rajin berolahraga saat hamil dapat merangsang bayi mereka. Bayi akan terangsang oleh suara getaran yang mereka alami di dalam rahim selama ibunya berolahraga. Berolahraga secara teratur selama hamil akan membantu bayi dalam beberapa hal di antaranya:
Bayi Lebih Bugar
Bayi dari ibu yang rajin berolahraga selama hamil terlahir dengan berat badan yang lebih sehat, lebih mudah menjalani proses kelahiran (tidak terlalu stres selama melalui proses tersebut) dan pulih dari stres kelahiran lebih cepat.
Bayi Lebih cerdas
Percaya atau tidak, penelitian menunjukkan bahwa bayi dari ibu yang rajin berolahraga selama hamil cenderung mendapat skor lebih tinggi pada tes kecerdasan umum pada usia 5 tahun (artinya, latihan Anda meningkatkan kekuatan otot dan kekuatan otak bayi Anda).
Bayi Lebih Tenang
Bayi dari ibu yang rajin berolahraga selama hamil akan dapat tertidur sepanjang malam lebih cepat. Lebih tidak rentang terhadap kolik (sakit perut) dan lebih dapat menenangkan diri sendiri.
Bentuk Aktivitas Olahraga yang dianjurkan untuk Ibu Hamil
Setelah memastikan tanda awal kehamilan, sekarang Anda berolahraga untuk dua orang sehingga perlu dua kali lebih cermat untuk melakukan olahraga dengan benar. Berikut beberapa petunjuk dalam olahraga yang arwini.com kutip dari beberapa buku:
Mulailah Olahraga di tempat Praktik Dokter atau Bidan
Sebelum Anda mengikat sepatu dan menginjakkan kaki di klub aerobik, mintalah pertimbangan dokter atau bidan terlebih dahulu, sebagaimana yang telah kami sebutkan pada artikel manfaat olahraga bagi ibu hamil.
Kemungkinan besar, Anda akan mendapatkan persetujuan seperti sebagian besar wanita hamil. Akan tetapi, jika Anda mengalami komplikasi kesehatan secara umum atau komplikasi kehamilan, dokter atau bidan akan membatasi program kesehatan yang Anda jalani, melarang sama sekali atau bahkan meminta Anda untuk sedikit lebih banyak berolahraga tergantung kondisi tubuh ibu hamil.
Anda harus memahami kegiatan olahraga apa saja yang cocok bagi ibu hamil, dan apakah olahraga rutin yang dilakukan selama ini tetap aman untuk dilanjutkan ketika hamil.
Jika kondisi kesehatan Anda baik, dokter atau bidan akan mendukung sepenuhnya untuk melanjutkan olahraga yang biasa Anda lakukan sebelum hamil, tetapi mungkin dengan beberapa perubahan terutama jika olahraga yang biasa Anda lakukan dilarang bagi wanita hamil, seperti bersepeda.
Hormatilah Perubahan Tubuh Hamil Anda
Kegiatan olahraga rutin akan berubah sebagaimana tubuh berubah. Anda perlu merubah jenis latihan Anda seiring dengan berubahnya titik keseimbangan tubuh, dan mungkin Anda perlu memperlambat gerakan untuk menghindari resiko jatuh terutama saat Anda tidak dapat melihat kedua jari kaki.
Latihan pada saat hamil juga akan berbeda, meskipun Anda telah melakukan latihan olahraga selama bertahun-tahun. Jika gemar berjalan, Anda akan merasakan tekanan yang lebih berat pada pinggang dan lutut seiring dengan bertambahnya usia kehamilan serta mengendurnya persendian dan ligament.
Anda perlu melindungi tubuh dengan menghindari kegiatan yang mengharuskan berbaring telentang atau berdiri tanpa bergerak seperti beberapa posisi yoga dan taichi setelah trimester pertama. Keduanya dapat menghambat aliran darah.
Mulailah Secara Bertahap
Jika Anda pendatang baru di dunia olahraga, mulailah secara bertahap. Memulai olahraga yang berat dan hebat terdengar menarik tetapi antusiasme semacam itu biasanya tidak mengarah pada kebugaran, melainkan nyeri otot, surutnya semangat dan tidak berlangsung lama.
Awalilah hari pertama dengan melakukan pemanasan selam 10 menit diikuti dengan 5 menit latihan yang lebih berat dan berhenti setelah Anda merasa lelah. Setelah itu lakukan 5 menit pendinginan ringan.
Setelah beberapa hari, Anda akan terbiasa dan mampu meningkatkan latihan yang lebih lama menjadi 10 menit hingga mencapai 30 menit atau mungkin lebih lama dengan pertimbangan perasaan tetap nyaman.
Jika Anda sudah terbiasa berolahraga di pusat kebugaran, ingatlah bahwa meskipun kehamilan merupakan waktu yang tepat untuk memelihara tingkat kebugaran, ini bukanlah saat yang tepat untuk meningkatkannya. Anda dapat membuat rekor pribadi saat bayi anda lahir.
Pemanasan mungkin terasa membosankan ketika anda tengah semangat berolahraga. Akan tetapi, setiap atlet menyadari bahwa pemanasan adalah bagian terpenting dari setiap latihan.
Pemansan memastikan jantung dan sistem peredaran darah tidak terbebani secara tiba-tiba dan mengurangi resiko cedera otot dan persendian yang lebih rentan terjadi ketika tubuh dingin. Oleh karena itu, berjalanlah sebelum anda berlari, berenanglah perlahan sebelum anda berputar-putar.
Selesaikan dengan Perlahan sebagaimana Anda Memulainya
Berhenti secara mendadak akan membuat darah terjebak di dalam otot dan mengurangi pasokan darah menuju bagian tubuh lain, termasuk bayi Anda. Limbung, pingsan, jantung berdebar-debar, atau mual adalah beberapa gejala yang mungkin Anda rasakan. Jadi, tutupilah latihan dengan latihan lain: lakukan peregangan ringan setelah melakukan setiap jenis latihan. Akhirilah dengan relaksasi ringan. Anda dapat menghindari lembung (terjatuh) jika bangun secara perlahan seusai melakukan latihan di lantai.
Perhatikanlah dan Bagilah Waktu
Berolahraga dalam waktu singkat tidak akan efektif, begitu juga dengan terlalu lama berolahraga. hasilnya adalah kelelahan. Satu rangkain latihan penuh, dari pemanasan hingga pendinginan dapat dilakukan selama 30-60 menit yang tidak perlu mengerahkan segenap tenaga. Tidak dapat berolahraga selama 30 menit? bagilah jadwal olaraga Anda menjadi dua bagian. Cara ini lebih efektif untuk mengencangkan otot.
Tingkakan Intensitas Olahraga
Berolahraga secara teratur (empat kali dalam seminggu atau tidak sama sekali dalam seminggu berikutnya) tidak akan membuat Anda sehat. Hasil terbaik hanya akan diperoleh dengan berolaharaga secara teratur (tiga kali dalam seminggu). Jika Anda terlalu lelah untuk melakukan latihan berat, jangan memaksakan diri, tetapi cobalah melakukan pemanasan sehingga otot tetap lentur dan semangat Anda berolaharaga tidak lentur.
Banyak wanita merasa lebih baik kendati mereka hanya melakukan beberapa latihan, bukan satu rangkaian latihan penuh setiap hari. (baca: latihan ringan memudahkan proses persalinan)
Gantilah Kalori yang Anda Buang
Mungkin, bagian paling menyenangkan dari program olahraga saat hamil adalah ketika Anda diharuskan makan lebih banyak dari biasanya. Anda harus mengonsumsi sekitar 150-200 kalori tambahan untuk setiap setengah jam olahraga dengan tingkat beban yang sedang.
Jika Anda yakin telah mengonsumsi kalori dalam jumlah yang cukup, tetapi masih belum berhasil menjaga kestabilan berat badan saat hamil, intensitas olahraga Anda mungkin terlalu berat.
Gantilah Cairan yang Hilang saat Berolahraga
Untuk setiap setengah jam olahraga dengan tingkat beban yang sedang, anda memerlukan sekurang-kuranganya segelas cairan untuk mengganti cairan yang hilang melalui keringat. Bahkan, Anda memerlukan lebih banyak lagi cairan dalam cuaca hangat, atau saat Anda mengeluarkan banyak keringat. Minumlah sebelum, selama dan setelah berolahraga, tetapi tidak lebih dari setengah liter setiap kali minum. Sebaiknya minum 30-45 sebelum memulai olahraga.
Berolahraga Secara Kelompok
Pilihlah kelompok yang tepat jika Anda lebih suka berolahraga secara berkelompok, pilihlah kelompok senang hamil. Bagi beberapa orang wanita, berolahraga secara kelompok jauh lebih baik daripada berolahraga sendiri.
Program olahraga yang paling baik memberikan latihan dengan intensitas sedang, dilaksanakan sekurang-kuranngaya tiga kali seminggu, disesuaikan dengan kemampuan peserta dan didukung oleh staf dokter dan pakar olaharaga yang melayani konsultasi.
Jadikanlah sebagai Kegiatan yang Menyenangkan
Setiap kegiatan olahraga, baik dilakukan secara kelompok maupun mandiri, sebaiknya menjadi pengalaman yang menyenangkan, bukan menyiksa. Jika Anda memilih melakukan aktivitas fisik yang Anda sukai, akan lebih mudah dilakukan secara teratur. Berolahraga bersama teman juga dapat membantu mengatasi perasaan malas. Jadi ketimbang bertemu teman di tempat belanja, bertemulah di tempat kebugaran.
Jangan berlebihan Saat Berolahraga
Jangan pernah berolahraga hingga kelelahan terutama ketika Anda sedang hamil. Walaupun Anda seorang atlet terlatih, jangan berolahraga hingga kemampuan maksimal anda terkuras, baik membuat anda lelah atau tidak.
Ada beberapa cara untuk mengetahui bilamana Anda berlatih secara berlebihan. Jika olahraga yang Anda lakukan terasa menyenangkan, berarti tidak ada masalah. Jika muncul rasa nyeri atau tegang pada otot, berarti olahraga sudah berlebihan.
Sedikit keringat tidak masalah, tetapi basah kuyup oleh keringat merupakan tanda untuk mengurangi beban latihan. Berolahraga secara keras hingga napas terasa lebih berat juag sebuah pertanda berhenti.
Merasa mengantuk setelah berolahraga juga merupakan pertanda bahwa aktivitas yang Anda lekukan terlalu berat. Anda seharusnya berasa bertenaga setelah berlohraga, bukan justru membuat Anda lemas.
Mengurangi aktivitas Olahraga saat Trimester Terakhir.
Sebagian besar wanita merasa perlu mengurangi aktivitas pada trimester ketiga, terutama selama bulan kesembilan, ketika peregangan dan berjalan cepat pun sudah mencukupi olahraga.
Jika anda tetap merasa nyaman saat melakukan latihan yang lebih berat, dokter atau bidan mungkin mengizinkan untuk melakukan olahraga hingga melahirkan tetapi anda harus menanyakannya terlebih dahulu. Kendati demikian, dikhawatirkan kelahiran di waktu yang kurang tepat akan menyusahkan ibu hamil.
Kalaupun tidak Berolahraga Jangan hanya Duduk
Duduk dalam waktu lama mengakibatkan darah terkumpul di dalam pembuluh balik kaki sehingga dapat mengakibatkan pembengkakan dan sejumlah permasalahan lain. Jika pekerjaan mengharuskan duduk, terbiasa menonton tv beberapa jam, sering bepergian jauh, maka beristirahatlah dengan berjalan-jalan 5-10 menit.
Sembari duduk, lakukan beberapa gerakan untuk memperlancar peredaran darah, seperti bernafas dalam-dalam, meregangkan betis, melenturkan telapak kaki, dan menggoyangkan jemari kaki. Jika tangan sering membengkak, regangkanlah kedua lengan ke atas kepala sambil membuka dan menutup kepalan tangan beberapa kali.
Berolahraga dengan benar saat hamil sangat bermanfaat bagi kesehatan ibu hamil dan bayinya, hingga dapat mempermudah proses persalinan. Mudahan bermanfaat