9 Pola Latihan Peregangan Tubuh Ibu Hamil
untuk Melancarkan Proses Kehamilan dan Persalinan
Arwini.com – Kehamilan adalah proses pertumbuhan dan perkembangan janin mulai dari hasil konsepsi sampai lahirnya janin yang mempengaruhi keadaan fisik, mental dan sosial ibu hamil. Jika kondisi ibu sehat maka kondisi janin dan bayi yang akan dilahirkan juga sehat begitu juga sebaliknya. Seorang ibu hamil harus mengetahui kegiatan atau latihan apa saja yang dapat memudahkan proses persalinan.
Jika anda merasa ada yang lain dalam diri Anda, menduga atau mengetahui diri Anda hamil maka bersegeralah mendatangi tenaga kesehatan untuk memastikan hal tersebut.
Beritahukan riwayat kehamilan dan penyakit apa saja yang Anda alami, Obat yang masih Anda konsumsi hingga saat ini , serta latihan fisik yang sulit untuk ditinggalkan. Konsultasikan apa saja latihan fisik ibu hamil yang dapat Anda lakukan dengan dokter tersebut, terlebih lagi ketika Anda tidak pernah melatih fisik sebelumnya.
Anda perlu berolahraga atau melakukan aktvitas fisik selama 30 menit setiap hari. Jika itu terdengar berat, ingatlah bahwa berjalan kaki selama 10 menit sebanyak tiga kali dalam sehari memberikan manfaat yang sama dengan berjalan di atas treadmill selama 30 menit. Kegiatan biasa seperti menyedot debu, berkebun masing-masing selama 15 menit pun dpat memenuhi persyaratan 30 menit berolahraga. Tidak berat bukan?
Masih merasa tidak punya waktu? Untuk menjalankan misi Anda, cobalah menganggap olahraga sebagai bagian dari kegiatan sehari-hari. Jika tidak ada waktu luang dalam jadwal anda untuk menyelipkan waktu olahraga secara khusus, jadikanlah olahraga sebagai bagian dari kegiatan anda sehari-hari; turun dari bus di halte yang lebih jauh dari kantor dan berjalan kaki sepanjang sisa perjalanan.
Parkirlah kendaraan di tempat yang agak jauh dari perbelanjaan agar anda dapat sedikit bejalan kaki. Berjalanlah ke toko makanan ketimbang memesan dari rumah. Gunakanlah tangga ketimbang lift. Dan lain sebagainya.
Punya waktu tetapi kurang motivasi? Temukanlah motivasi anda di kelas senam hamil. Bosan dengan kegiatan olahraga Anda, gantilah berenang dan jenis olahraga lainnya (baca: Daftar Olahraga Ibu Hamil).
Pola Latihan Peregangan Ibu Hamil untuk Melancarkan Proses Persalinan
1. Peregangan Bahu dan Kaki Ibu Hamil
Untuk mengendurkan ketegangan di bahu saat anda terbiasa duduk di depan komputer atau yang lainnya, cobalah gerakan sederhana ini: berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar bahu dan lutut. Arahkanlah lengan kiri ke kanan di depan dada dan tekuklah sedikit.
Peganglah siku kiri dengan tangan kanan, dan perlahan-lahan tariklah siku kiri kearah bahu kanan sambil menghembuskan napas. Tahanlah posisi ini selam 5-10 detik, kemudian lakukanlah pada arah sebaliknya.
Peregangan kaki sambil berdiri. Hilangkanlah ketegangan pada kaki dengan peregangan mudah berikut: berdiri dan seimbangkanlah tubuh Anda dengan berpegangan pada sandaran kursi atau benda lain sebagai penopang.
Tekuklah lutut kanan hingga betis kanan Anda terangkat. Genggamlah telapak kaki dengan tangan kanan dan tariklah tumit ke arah pantat sambil meregangkan paha ke arah belakang dari sendi pinggang. Jagalah punggung tetap lurus dan tahanlah posisi ini selama 10-30 detik. Ulangilah dari kiri.
2. Peregangan Punggung Ibu Hamil
Cara terbaik untuk meredakan tekanan di punggung adalah bertumpu pada kedua tangan dan lutut (seperti posisi hendak sujud), melemaskkan punggung, dan menahan kepala tetap lurus agar posisi leher sejajar dengan tulang belakang. Kemudian, lengkungkanlah punggun anda (perut dan pantat akan terasa lebih kencang) biarkanlah kepala anda secara perlahan menunduk.
Perlahan-lahan, keposisi semula, ulangilah beberapa kali dan lakukanlah beberapa kali sehari jika memungkinkan, terutama anda sering berdiri atau duduk dalam waktu lama.
3. Latihan Pelemasan Leher Ibu Hamil
Latihan ini akan meredakan ketegangan di leher. Duduklah dengan tegak sambil bersandar di kursi. Pejamkanlah mata dan tariklah napas dalam-dalam, kemudian miringkanlah kepala perlahan-lahan ke salah satu sisi. Jangan mengangkat bahu untuk menyentuh kepala, dan jangan menekuk kepala ke bawah secara paksa. Tahanlah selama 3-6 detik sebelum berganti sisi. Ulangi tiga kali atau empat kali.
Perlahan-lahan, tundukkanlah kepala ke depan, dan biarkanlah dagu lemas kea rah dada. Putarlah pipi ke kanan hingga menghadap bahu (sekali lagi, jangan memaksakan gerakan, dan menggerakkan bahu kea rah kepala) dan tahanlah selama 3-6 detik. Ganti sisi dan ulangi. Lakukanlah tiga atau empat set (empat rangkaian penuh) gerakan setiap hari.
4. Latihan Menguatkan otot Perut
Gerakan ini dapat memperbaiki postur tubuh, menguatkan otot perut, mengurangi rasa pegal di punggung, dan membantu anda menyiapkan proses persalinan. Untuk melakukan latihan jungkit pinggul, berdirilah dengan punggung menempel ke dinding dan lemaskanlah tulang belakang anda. Saat menarik napas, tekanlah punggung bagian bawah ke dinding. Embuskan napas, tekanlah punggung bagian bawah ke dinding. Embuskan napas, kemudian ulangi beberpa kali.
Untuk mengurangi rasa nyeri, cobalah mengayunkan pinggul Anda ke depan dan kebelakang dengan tetap menjaga punggung tetap lurus baik dalam posisi bertumpu pada kedua tangan dan lutut maupun dalam posisi berdiri. Lakukanlah latihan ini secara teratur selama 5 menit beberapa kali sehari di tempat kerja.
5. Latihan Biseps Bagi Ibu Hamil
Awalilah dengan memilih beban yang ringan (beban 1,5 atau 2 kilogram jika Anda pemula, dan jangan lebih dari 5 kilogram) berdirilah dengan kedua kaki terbuka selbar bahu. Tempatkanlah siku di samping badan, dan tegakkanlah dada anda. Perlahan-lahan, angkatlah kedua beban kea rah bahu dengan menekuk siku dan menjaga lengan tetap di depan Andan (jangan lupa bernapas).
Berhentilah ketika lengan bahwa sejajar dengan lantai dan beban menghadap ke langit-langit. Turunkanlah perlahan-lahan, lalu ulangilah 8-10 kali. Anda boleh menyelinginya dengan istrahat jika diperlukan. Jangan melakukannya secara berlebihan. Otot anda akan terasa memanas, tetapi jangan tegang atau menahan napas.
6. Latihan Mengangkat Kaki
Latihan ini menggunakan beban tubuh sendiri untuk mengencankan otot paha (tidak perlu menggunakan perlengkapan yang diiklankan di televisi). Berbaringlah pada sisi kiri tubuh dengan bahu, pinggang dan lutut berada pada posisi segaris.
Topanglah tubuh dengan menyanggah kepala menggunakan lengan kiri dan letakkanlah lengan kanan di lantai di depan. Perlahan-lahan, angkatlah kaki kanan stinggi mungkin selama masih terasa nyaman (jangan lup bernapas). Lakukanlah sepuluh kali sebelum berganti sisi dan mengulangi gerakan.
7. Latihan Peregangan Lengan Ibu Hamil
Duduk bersila dan melakukan peregangan akan membantu Anda merasa relaks dan lebih mengenal tubuh anda (akan baik sekali apabila anda kian akrab dengan tubuh andaa sendiri seiring dengan semakin dekatnya hari persalianan). Cobalah gerakan peregangan lengan yang lain sambil duduk.
Cobalah meletakkan tangan di bahu, kemudian mengangkat kedua tangan ke atas kepala dan meregangkannya kea rah langit-langit. Anda juga dapat mengangkan satu lengan lebih tinggi dari lengan yang lain atau memringkan tubuh ke satu sisi. Jangan melompat ketika melakukan peregangan.
8. Latihan Fleksor Pinggul Ibu Hamil
Otot fleksor pinggul bertugas menjalankan perintah anda untuk mengangkat lutut dan membungkukkan badan. Meregangkan otot ini secara teratur akan membantu melenturkan tubuh dan memudahkan Anda mengangkang ketika tiba waktunya bagi bayi anda untuk keluar (selain ketika bercinta). Untuk melenturkan otot fleksor pinggul, berdirilah di depan tangga atau undu-undakan seolah-olah anda akan menaikinya.
Berpegangnlah jika perlu. Letakkanlah salah satu kaki anda pada anak tangga pertama atau kedua (yang dapat anda jangkau dengan nyaman) dan tekuklah lutut kaki tersebut.
Biarkanlah kaki yang lain di belakang anda, dengan lutup tetap lurus, dan telapak kaki menempel di lantai. Doronglah badan anda ke depan dengan bertumpu pada kaki yang berada di depan sambil menjaga punggung tetap lurus. Ulangi dengan kaki yang lain.
9. Latihan Berjongkok bagi Ibu Hamil
Latihan ini menguatkan dan mengencangkan paha dan khususnya berguna bagi wnita yang berencana dalam posisi berjongkok. Mulailah pada posisi berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Dengan punggung yang tetap lurus, tekuklah lutut sambil perlahan-lahan menurunkan tubuh hingga sedekat mungkin dengan lantai, tetapi tetap terasa nyaman.
Kedua telapak kaki menapak dengan sempurna ke lantai. Jika anda tidak mampu cobalah membuka kaki lebih lebar. Tahanlah posisi berjongkok ini selam 10-30 detik sebelum perlahan-lahan kembali ke posisi semula. Ulangi sebnyak lima kali.
Tips Menjalankan Pola Latihan
Peregangan Tubuh Ibu Hamil di Atas
Upayakan Fokus pada latihan yang tidak membutuhkan tenaga untuk menahan berat badan seperti bersepeda, meregangkan tubuh dan berenang. Kurangi latihan yang membutuhkan banyak tenaga dalam menahan berat badan seperti berlari. Namun jika kebiasaan berlari anda tidak bisa dikurangi, mulailah melakukan latihan fisik dengan membiasakan diri berjalan.
Kurang aktivitas berbahaya, seperti mendaki gunung, berselancar, dan aktivitas yang banyak bersentuhan dengan bola seperti, sepak bola, bolla volley, bola basket, dan lain-lain. hindari juga aktivitas yang membuat anda menahan nafas, aktivitas yang membutuhkan koordinasi prima dan keseimbangan serta gerakan melompat.
Untuk mempertahankan staminda dan meningkatkan tonus otot, biasakan berlatih secara teratur minimal tiga kali dalam seminggu selama tubuh dan kesehatan masih mendukung untuk melakukan kegiatan yang dianjurkan di atas.
Perbanyak latihan dan perhatian terhadap denyut nadi, Sewaktu melakukan latihan fisik hitung denyut nadi setiap 15 hingga 20 menit. Untuk menghindari kejadian yang tidak diinginkan, perhatikan apabilah denyut nadi berada pada 140 kali/menit (hal tersebut tidak normal) dan cenderung berpengaruh pada diri. Kurangi intensitas latihan hingga berada pada denyut nadi 90 kali/menit.
Selain memperhatikan denyut nadi, latihan berlebihan dapat diukur dengan percakapan, jika anda dapat melakukan percakapan mudah maka hal itu tidak akan berpengaruh pada kondisi tubuh namun jika sebaliknya, sebaiknya anda mengurangi latihan.
Perhatikan cuaca lingkungan saat latihan, jangan melakukan latihan fisik melebihi 30 menit, terutama pada saat cuaca dan kondisi udara lembab dan panas. Panas yang dipengaruhi disebabkan oleh latihan pada cuaca panas akan di transfer ke janin seiring meningkatnya suhu tubuh. Peningkatan panas menimbulkan efek pada ransangan kelahiran. hal tersebut berpengaruh pada suhu tubuh yang melebihi 38 derajat celcius.
Untuk menghindari cedera pada sendi tubuh lakukan latihan peregangan dan pemanasan untuk menghadapi latihan yang lebih berat. Ketika usia kehamilan memasuki bulan keempat, hindari latihan yang membuat anda melakukaknya dalam keadaan berbaring.
Setelah melakukan latihan, dianjurkan untuk melakukan pekerjaan ringan yang menarik tungkai bawah dalam membuat pernafasan, tingkat metabolisme, denyut jantung kembali normal serta menghindarkan akumalasi darah pada oto-otot yang beraktivitas.
Setiap anda melakukan latihan fisik usahakan Istirahat sebanyak 10 menit, berbaring dan mencondonkan badan kiri. vena besar yang terdapat pada sisi kanan perut anda akan tertekan jika melakukan kegiatan ini, yang melancarkan sirkulasi darah ke jantung. cara istrahat ini akan memperbaiki aliran darah yang menuju janin dan plasenta.
Setelah malakukan gerakan di atas, usahakan mengganti cairan tubuh dengan meminum air sebanyak 8 ons. serta menambah asupan kalori yang telah terbuang saat latihan dengan mengkonsumsi makanan seperti keju, telur, daging dan ikan.
Kurangi tingkat latihan seiring dengan peningkatan usia kehamilan. Perubahan normal pada kehamilan lanjut, seperti penurunan cadangan jantung dan peningkatan usaha nafas, dapat menimbulkan stress fisiologi/normal jika anda melakukan latihan berat badan dalam waktu yang lama.
Baca Juga: Aktivitas senam Hamil yang Mudah dilakukan di Rumah
Ketika ada kelainan seperti pusing, mati rasa, pendarahan pada jalan lahir, sesak nafas, tinglin merasa nyeri, konsultasikan masalah tersebut ke dokter yang dapat membantu anda melancarkan proses kehamilan hngga persalianan. semoga bermanfaat.