Manfaat Senam Khusus pada Ibu hamil

616
Senam Hamil Yang Dianjurkan Dokter
manfaat senam untuk ibu hamil
Advertisement
Loading...

Saya terbiasa melakukan senam namun tidak tahu apakah bermanfaat bagi kehamilan saya, adakah Manfaat senam khusus untuk ibu hamil?

Arwini.com –  Sebelum melakukan senam hamil, pastikan bahwa Anda mengetahui gerakan dasar sebelum mempraktikkanya, hal tersebut bertujuan untuk meminimalisir kejadian yang tidak diinginkan, konsultasikan ke dokter, ahli senam dan beberapa orang yang memilik pengetahuan mengenai senam.

Kegunaan senam bagi ibu hamil adalah memberikan fleksibilitas pada otot-otot yang langsung bersinggungan saat kelahiran dan dapat membantu untuk meningkatkan sirkulasi darah. Dengan melakukan olahraga ringan ini, Anda akan dimudahkan dalam proses persalinan.

Selain senam ini, ibu yang mengandung hendaknya melakukan beberapa latihan seperti latihan otot jantung, latihan relaksasi, latihan pernapasan, hingga latihan kelenturan yang dipandu langsung oleh instruktur yang ahli di masing-masing bidang.

Senam tersebut juga dapat menghindarkan ibu hamil dari rasa nyeri pada perut dan pantat, mengurangi pegal pada pinggang maupun kaki, serta mengurangi kram kaki.

Advertisement
Loading...

Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan atau tidak terdapat penyakit menyertai kehamilan, yaitu penyakit jantung, penyakit ginjal, penyulit kehamilan (hamil dengan perdarahan, hamil dengan gestosis dan hamil dengan kelainan letak), dan kehamilan disertai dengan anemi. Senam hamil dimulai pada umur kehamilan sekitar 24 — 28 minggu.

Selain senam hamil yang biasa dilakukan tersebut, sebaiknya seorang ibu juga melakukan gerak badan ringan setiap hari. Gerakan ringan pada ibu hamil yang dilakukan setiap hari dapat bermanfaat untuk memperbaiki sirkulasi darah ibu, meningkatkan nafsu makan ibu, memperbaiki sistem pencernaan dan membuat badan lebih nyaman serta tidur lebih nyenyak.

Tetapi, ingat sesemangat apapun ibu hamil dalam melakukan aktivitas, tetaplah harus menghindari gerak badan yang melelahkan, Sangat dianjurkan untuk berjalan-jalan pada pagi hari dalam udara yang masih segar yang bebas dari polusi. Gerak badan ringan di tempat yang bisa ibu lakukan adalah sebagai berikut:

Gerakan Berbaring

Gerakan ini dapat anda mulai dengan menempelkan seluruh kaki ke dinding pada saat anda berbaring sehingga kaki menumpu ke dinding. tangan dan badan mengahadap ke atas, jika dirasa posisi tersebut sudah stabil, pejamkan mata hingga anda merasa rilkes dan tarik napas secara perlahan. jika senam sehat ibu hamil ini semakin sering dilakukan akan bermanfaat baik bagi kesehatan.

Duduk Bersila

Sebelum anda melakuka gerakan ini kami menyarankan untuk menggunakan alas/matras agar tidak bersentuhan langsung dengan lantai. setelah persiapan selesai duduklah dalam keadaan bersila lalu luruska kedua tangan anda hingga menyentuh lantai. angkat tangan anda ke samping hingga menyentuh kepala secara perlahan dibarengi dengan menarik napas secara teratur. lakukan setiap hari untuk mendapatkan hasil yang bagus.

Gerakan Senam Hamil Untuk Melancarkan Proses Kehamilan

Jika ibu tidak sempat atau tidak memiliki akses ke tempat senam, ibu dapat pula melakukan senam hamil sendiri di rumah. Senam sebaiknya dilakukan secara teratur dan dalam suasana tenang dengan menggunakan pakaian yang cukup longgar. Untuk melakukan gerakan senam hamil, dapat mengikuti petunjuk berikut ini:

1. Melatih Otot Kaki

Gerakan: Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat.

>Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.

>Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali.

>Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembalil dan seterusnya.

>kedua telapak kaki buka dari atas ke samping lalu turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya. Kegunaan: memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki.

2. Melatih Pernafasan

Melatih pernafasan bertujuan untuk meningkatkan pertukaran C02 (karbondioksida) dan 02 (oksigen) paru-paru dan melatih otot perut dan diafragma sehingga lebih berfungsi saat persalinan.

Senam pernafasan dapat anda lakukan dengan cara seperti di bawah ini : senam pernafasan ini dapat anda lakukan saat anda berdiri, atau sambil jalan-jalan.

Pernafasan Perut

Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20 cm. Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang. Keluarkan napas dari mulut (tiup) sembari tangan menekan perut ke dalam.

Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis). Kegunaan: melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter/bidan.

Pernafasan Iga

Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di iga sebagai perangsang. Bernapaslah seperti pada pernapasan perut dengan pengecualian tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar. Kegunaan: mendapatkan oksigen sebanyak mungkin.

Pernapasan Dada

Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas. Keluarkan darinapas mulut (tiup) dengan tangan menekan dada kea rah dalam. Tarik napas dari mulut dengan mulu terbuka, dada mengembang dan mendorong ke dua tangan ke atas. Kegunaan: mengurangi rasa sakit saat bersalin.

Pernapasan Panting

Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya irama pernapasan lebih cepat dengan gerakan dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalar-pendek-pendek saja).

Kegunaan: istirahat/menghilangkan lelah sesudah mengejan, serta dilakukan juga saat ibu sudah merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak atau robek.

Baca Juga: Olaharaga Ringan Untuk Ibu Hamil

Semua gerakan latihan pernapasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari di pagi hari sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur.

3. Melatih Otot Panggul

Gerakan: Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan. Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur Kemudian kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang.

Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari. Kegunaan: mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha.

4. Molatih otot Betis

Gerakan: Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap. Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas. Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan.

Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai. Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari. Kegunaan: mencegah kejang di betis.

5. Melatih Otot Pantat

Gerakan: Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan. Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan. Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin. Kemudian, turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dan sebagainya. Ulangi enam kali sehari. Kegunaan: mencegah timbulnya wasir saat mengejan.

6. Latihan Anti Sungsang

Gerakan: Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan.

Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur. Lakukan sehari 2 kali selama 15 – 20 menit/kali. Kegunuan: mempertahankan dan memperbaiki jarun agar bagian kepala tetap di bawah.

Baca Juga: Cara Mencegah Hamil Kosong (Blighted Ovum)

Demikianlah artikel Manfaat Senam Ibu Hamil untuk Kesehatan Kandungan dan saat persalinan. Mudahan Bermanfaat

Loading...
SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here